1.Τι είναι ο ύπνος;
Ο Ύπνος είναι μια φυσιολογική διαδικασία αποκατάστασης κατά την οποία ο εγκέφαλος και το σώμα επαναφορτίζονται και αποτοξινώνονται.
•Ο ύπνος είναι ουσιαστικός και απαραίτητος για την ανθρώπινη ύπαρξη όπως το φαγητό, το νερό, και ο αέρας.
•Η έλλειψη ύπνου είναι ένα σοβαρό ζήτημα, εαν δεν κοιμηθούμε καλά νιώθουμε κουρασμένοι, χωρίς κέφι, όλα μας φταίνε και δεν μπορούμε να αποδώσουμε..
•Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για ψυχική και σωματική υγεία μας, για τη σωστή ανάπτυξη και την ευεξία.
•Ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη λειτουργία της μνήμης, την επούλωση πληγών, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την καλή κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων και της καρδιάς, διατηρεί την ισορροπία των ορμονών και συμβάλλει στην ανάπλαση των ιστών.
Στα παιδιά και τους εφήβους έχει σημασία τόσο η ποιότητα οσο και η ποιότητα του ύπνου να είναι επαρκής, διότι κατά τον ύπνο εκκρίνεται η αυξητική ορμόνη και ενισχύεται ή αύξηση του ύψους και η ενίσχυση της μυϊκής μάζας.
•Κατά τη διάρκεια του ύπνου ο εγκέφαλος του ανθρώπου προετοιμάζεται για την επόμενη ημέρα και αποθηκεύει τις χρήσιμες πληροφορίες που έχει λάβει την προηγούμενη
• Ένας καλός ποιοτικός ύπνος βελτιώνει τη μάθηση, την αντίληψη, την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων και τη δημιουργικότητα.
2.Ποια και πόσα είναι τα στάδια του ύπνου;
•Ο ύπνος εναλλάσσεται ανάμεσα σε δύο διαφορετικά είδη: τον ύπνο REM (γρήγορες κινήσεις ματιών) και τον ύπνο μη REM.
– ΥΠΝΟΣ NON-REM
Σε αυτό το στάδιο, απελευθερώνονται οι ορμόνες της ανάπτυξης και αυξάνεται η συγκέντρωση των πρωτεϊνών του εγκεφάλου.
– Ύπνος REM
•Είναι το στάδιο που σχετίζεται με την παγίωση της μνήμης και της συναισθηματικής ισορροπίας.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM παρατηρούνται γρήγορες κινήσεις των ματιών με τα βλέφαρα κλειστά, ενώ ο ρυθμός της αναπνοής αυξάνεται και οι μύες παραλύουν προσωρινά, καθώς βλέπουμε όνειρα.
• Κατά τη διάρκεια της νύχτας ο κύκλος ανάμεσα στον ύπνο REM και στον ύπνο μη REM επαναλαμβάνεται 4-5 φορές.
3.Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε;
•Για να χορτάσεις τη ζωή πρέπει να κοιμάσαι αρκετά!
•Ο ύπνος που χρειαζόμαστε για να μείνουμε υγιείς και δραστήριοι, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό με την ηλικία μας και αλλάζει με την πάροδο των χρόνων.
•Συνήθως τα βρέφη και τα νήπια 12-14 ωρες, τα παιδιά 9-11 και οι έφηβοι 8-10 ώρες, οι ενήλικες να κοιμούνται 7-9 ώρες και οι ηλικιωμένοι (70 ετών και άνω) 7-8 ώρες.
•H ποσότητα του ύπνου είναι σημαντική, όπως και η ποιότητα.
•H ποιότητα του ύπνου αφορά παράγοντες όπως το πόσο εύκολα κοιμόμαστε, αν παραμένουμε κοιμισμένοι κατά τη διάρκεια της νύχτας, και πόσο χρόνο περνάμε στα διάφορα στάδια του ύπνου, και ειδικά στον βαθύ ύπνο.
•Συνοπτικά χρειαζόμαστε περίπου 7 με 9 ώρες ύπνου το 24ωρο και αναλόγως τον κάθε άνθρωπο και την μοναδικότητα του αυτό ποικίλη, το σημαντικό όμως είναι να ακούμε το σώμα μας και τις ανάγκες του.
Μικρά μυστικά.
Για να έχουμε ποιοτικά και ποσοτικά έναν καλύτερο ύπνο χρειάζεται πολλές φορές να κάνουμε μικρές προσαρμογές στον τρόπο ζωής ή στη συμπεριφορά μας όπως;
•Καθιερώστε μια χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου με ένα ζεστό μπάνιο και διάβασμα.
• Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι σηκωθείτε και κάντε κάτι χαλαρωτικό όπως ένα ζεστό ρόφημα μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι.
•Προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, ξυπνώντας περίπου την ίδια ώρα ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
•Ορίστε μια ώρα ύπνου που να σας επιτρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες, αλλά μην πηγαίνετε για ύπνο αν δεν νυστάζετε.
•Δημιουργήστε ένα υγιές περιβάλλον ύπνου και διατηρήστε μια δροσερή θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο
•Αποφύγετε τα έντονα φώτα, και προσπαθήστε να περιορίσετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν τον ύπνο.
•Αποφύγετε να καταναλώσετε καφεΐνη τουλάχιστον 5 ώρες πριν κοιμηθείτε.
4.Τι είναι η αϋπνία;
Αϋπνία είναι μια διαταραχή ύπνου, κατά την οποία για άλλους σημαίνει δεν μπορώ να κοιμηθώ και για άλλος δεν μπορώ να παραμείνω κοιμισμένος.
Ο κάθε άνθρωπος βιώνει την αϋπνία διαφορετικά!
Άλλοι έχουν δυσκολία να αποκοιμηθούν, άλλοι ξυπνούν κατά τη διάρκεια της νύχτας μια συγκεκριμένη ώρα, άλλοι ξυπνούν πολύ νωρίς και δεν μπορούν να ξανακοιμηθούν και άλλοι δεν κάνουν ποιοτικό ύπνο και έτσι αισθάνονται κουρασμένοι και εξαντλημένοι όταν ξυπνάνε.
Πολύ συχνά από αϋπνία ταλαιπωρούνται οι ηλικιωμένοι, αλλά και οι άνθρωποι που εργάζονται σε βάρδιες μιας και η αλήθεια είναι ότι ο ύπνος δεν αναπληρώνεται όταν κοιμάσαι ακατάστατα.
5. Ποιες είναι οι επιπτώσεις της αυπνίας;
Το πιο αγχωτικό πράγμα στην αυπνία είναι να πιέζεις τον εαυτο σου να κοιμηθεί, όταν το κανεις αυτό ενεργοποιείς το σύστημα φυγής ή πάλης και σου φεύγει ο ύπνος τελείως!
Ας δούμε όμως πρώτα, τι προκαλεί την αϋπνία;
•Υπάρχει η Πρωτοπαθής Αϋπνία όταν δεν υπάρχει υποκείμενη αιτία και η Δευτερογενής Αϋπνία όταν υπάρχει μια υποκείμενη αιτία όπως: πρόβλημα υγείας, άγχος, κατάθλιψη, διαταραχή ύπνου, τραύμα, απώλεια, καταστάσεις που προκαλούν πόνο, ορμονικές αλλαγές και εξάψεις, αναπνευστικά προβλήματα, διαταραχές του ουροποιητικού και πεπτικού συστήματος και προβλήματα ψυχικής υγείας.
•Επίσης η αϋπνία μπορεί να επιδεινωθεί από: ουσίες όπως η καφεΐνη, η νικοτίνη, το αλκοόλ, οι αμφεταμίνες, απο κάποια συνταγογραφούμενα φάρμακα ή από εργασιακά, οικονομικά προβλήματα, θέματα σχέσεων ή θλίψη.
Οι επιπτώσεις που μπορεί να προκαλέσει η αϋπνία κατά τη διάρκεια της ημέρας:
•Πονοκέφαλο, υπερένταση, αίσθημα κούρασης, κακή μνήμη και έλλειψη συγκέντρωσης, αίσθημα ευερεθιστότητας ή κυκλοθυμίας και υπερκινητικότητα, επιθετικότητα, αίσθημα υπνηλίας, ανησυχία/άγχος για τον ύπνο, αδυναμία και μειωμένη ενέργεια.
6. Γιατί ξυπνάμε συνήθως μια συγκεκριμένη ώρα;
•Η Αϋπνία είναι το σύμπτωμα και όχι αίτιο του προβλήματος!
•Όσοι κοιμούνται καλά όλη τη νύχτα και δεν είχαν ποτέ πρόβλημα αϋπνίας δεν μπορούν να καταλάβουν εκείνους που παλεύουν να κοιμηθούν και ο νους και το σώμα τους δεν μπορούν να πάρουν τα ευεργετικά οφέλη του ύπνου.
Αν κοιμάσαι μόλις ακουμπήσεις το κεφάλι σου στο μαξιλάρι, τότε αντιμετωπίζεις σωστά το Αγχος και Στρες!
•Αν στριφογυρίζεις όλη τη νύχτα στο κρεβάτι σου, τότε αυτό μπορεί να δείχνει μια εσωτερική διαμάχη.
• Αν ξυπνάς κάθε βράδυ μια συγκεκριμένη ώρα, συνήθως στις 2 η στις 3 τα ξημερώματα και δεν μπορείς να ξανακοιμηθείς τότε ίσως αυτό να είναι ένδειξη έντονου άγχους η κατάθλιψης!
• Αν κοιμάσαι αμέσως αλλά ξυπνάς μετά από μια δύο ώρες και δεν μπορείς να ξανακοιμηθείς, τότε αυτό ίσως να δείχνει πως υπάρχουν πολλοί ασυνείδητοι παράγοντες που δεν αφήνουν το συνειδητό να ξανακοιμηθεί!
•Ο εγκέφαλός λειτουργεί με συνειρμούς.
Αν μένετε και παλεύετε κυριολεκτικά στο κρεβάτι για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να κοιμάστε , τότε ο εγκέφαλος σας συνδέει το κρεβάτι με ανησυχία, αντί για ύπνο.
Αν επιμείνετε στο να προσπαθείτε να κοιμηθείτε σημαίνει ότι ενισχύετε τις αγχώδεις σκέψεις σας και τον αρνητικό εσωτερικό διάλογο και την δυσκολία σας να κοιμηθείτε.
Σηκωθείτε από το κρεβάτι, για να αποτρέπετε αυτή τη σύνδεση.
Μη στριφογυρίζετε στο κρεβάτι σας όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, είναι σημαντικό να σηκωθείτε μετά από μισή ώρα.
•Σπάστε το μοτίβο, σηκωθείτε και κάντε κάτι, δεν έχει σημασία τι, πιείτε ένα ποτήρι γάλα, διαβάστε ένα βιβλίο, ακούστε χαλαρωτική μουσική η δείτε βίντεο χαλάρωσης, κάντε οτιδήποτε για μισή ώρα και μετά πάτε ξανά στο κρεβάτι σας και θα έχετε ένα ξεκούραστο και αναζωογονητικό ύπνο!!!!
Εάν ξυπνήσετε και αρχίσετε να νιώθετε ανησυχία, άγχος ή απογοήτευση, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυπνία, η οποία είναι αναγνωρισμένη διαταραχή του ύπνου.
7.Τι είναι οι διαταραχές του ύπνου
Οι διαταραχές του ύπνου είναι παθήσεις που προκαλούνται από τη δυσλειτουργία μηχανισμών που γίνονται στη διάρκεια του ύπνου και προκαλούν ενοχλητικά συμπτώματα όπως: υπνηλία, έλλειψη συγκέντρωσης, κόπωση και έχουν επιπτώσεις στην σωματική και ψυχική υγεία του.
Οι συνηθέστερες διαταραχές είναι:
* Η αϋπνία
* Το σύνδρομο ανεπαρκούς ύπνου
* Το σύνδρομο άπνοιας-υπόπνοιας ύπνου
* Η διαταραχή ύπνου λόγω εργασίας σε βάρδιες
* Το jet lag
Η ευαισθητοποίηση σχετικά με το θέμα της διαταραχή του ύπνου, οδηγεί στην έγκαιρη ενημερωση και αντιμετώπιση με αποτέλεσμα την καλύτερη σωματική και ψυχική υγεία.
Η βραχυπρόθεσμη έλλειψη ύπνου επηρεάζει την κρίση, την διάθεση, την ικανότητα να μαθαίνουμε και να διατηρούμε πληροφορίες και αυξάνει τον κίνδυνο ατυχημάτων και τραυματισμών.
Η μακροπρόθεσμη έλλειψη ύπνου, δημιουργεί ένα συνεχές αίσθημα κόπωσης και ημερήσιας υπνηλίας και μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά προβλημάτων υγείας όπως: καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτης , παχυσαρκία, ακόμα και πρόωρη θνησιμότητα.
8.Ο ρόλος του ύπνου στην θρέψη του εγκεφάλου και σώματος.
Όσο λιγότερο κοιμόμαστε, τόσο μικρότερη είναι η διάρκεια της ζωής μας, ο επαρκής ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη σωματική και ψυχική μας υγεία.
Ο ύπνος παίζει κρίσιμο ρόλο στην εδραίωση της μνήμης, στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, στην επούλωση μετά από τραυματισμό ή ασθένεια, αλλά και στην προστασία από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.
Κατά την διαδικασία του ύπνου, ο εγκέφαλός μας αποβάλλει τις τοξικές πρωτεΐνες που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι οποίες ευθύνονται για τη νόσο Αλτσχάιμερ και άλλες νευρολογικές διαταραχές.
Επιστημονικές έρευνες δείχνουν, ότι τα προβλήματα στον ύπνο συνδέονται με θέματα ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη, οι διατροφικές διαταραχές, το Μετατραυματικό στρες και οι αγχώδεις διαταραχές.
9.Γιατί χρειαζόμαστε τον ύπνο;
Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι κατά την διαδικασία του ύπνου, το μυαλό και το σώμα ηρεμούν, κάτι που δεν συμβαίνει στην πραγματικότητα.
Ακόμη και όταν κοιμόμαστε, το μυαλό μας δεν κοιμάται, καθώς παγιώνει τις πληροφορίες που συγκέντρωσε στη διάρκεια της ημέρας, επιδιορθώνει τις βλάβες και ενισχύει το σώμα μας με την αναδόμηση των κυττάρων.
1.Ο ΥΠΝΟΣ ΠΑΓΙΩΝΕΙ ΤΗ ΜΝΗΜΗ!
Όσο κοιμόμαστε, οι αναμνήσεις της βραχυπρόθεσμης μνήμης μεταφέρονται στη μακροπρόθεσμη μνήμη μέσω της παγίωσης. Αυτό εξηγεί το γιατί αφομοιώνουμε καλύτερα τις πληροφορίες μετά από ένα καλό ύπνο.
2. ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΥΠΝΟΥ ΑΠΟΜΑΚΡΥΝΟΝΤΑΙ ΟΙ ΤΟΞΙΝΕΣ!
Το σύστημα απομάκρυνσης των άχρηστων ουσιών του εγκεφάλου ενεργοποιείται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Κατά την διαδικασία του ύπνου αναπλάθεται ο εγκέφαλος, με την απομάκρυνση των άχρηστων πρωτεϊνών και απομακρύνονται οι τοξικές πρωτεΐνες που συσσωρεύονται στους ιστούς του εγκεφάλου.
3.Ο ΥΠΝΟΣ ΠΡΟΑΓΕΙ ΤΗΝ ΑΝΑΡΡΩΣΗ!
Ο ύπνος είναι η στιγμή που τα κύτταρα του σώμα μας επιδιορθώνονται από τις βλάβες που έχουν προκληθεί κατά τη διάρκεια που είμαστε ξύπνιοι.
4.ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ!
Ο ύπνος βοηθά το σώμα μας να ξεκουραστεί και να εξοικονομήσει ενέργεια. Στη διάρκεια αυτή της φάσης οι πνεύμονες και η καρδιά δουλεύουν σε χαμηλού; ρυθμούς και δίνει στα όργανά μας ζωτική ενέργεια.
5.Ο ΥΠΝΟΣ ΒΕΛΤΙΩΝΕΙ ΤΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ1
Ο κιρκάδιος ρυθμός, είναι το βιολογικό μας ρόλοι και ρυθμίζει πότε θα κοιμηθούμε και πότε θα ξυπνήσουμε, επίσης παίζει σημαντικό ρόλο στη βελτιώση της λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Κατά τη διάρκεια του ύπνου το ανοσοποιητικό μας σύστημα βελτιώνεται ώστε να προστατευτεί η υγεία και η ευεξία μας.
6. ΜΕ ΤΟΝ ΥΠΝΟ ΚΑΙΜΕ ΘΕΡΜΙΔΕΣ!
Ο ύπνος βοηθά στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων; Σε δύο ώρες επιπλέον ύπνου καίμε περίπου 300 θερμίδες και αυτό συμβαίνει επειδή όταν κοιμόμαστε δεν τρώμε πράγμα το οποίο επιτρέπει στο σώμα να καταναλώνει επιπλέον ενέργεια.
10.Τεχνικές και συμβουλές για να έναν απολαυστικό ύπνο.
<< Το να προσπαθείς να κοιμηθείς είναι ο καλύτερος τρόπος για να μένεις ξύπνιος>>
Το στρες η αγωνία και η ανησυχία σας μήπως δεν μπορέσετε να κοιμηθείτε , δημιουργεί αϋπνία.
Χαλαρώστε και κατευθύνετε με απλές τεχνικές τον νου σας από ανησυχητικές σκέψεις, σε σκέψεις χαλάρωσης και ηρεμίας, μειώνοντας την ένταση και την ανησυχία που δημιουργεί ο τρόπος ζωή σας η προσπάθεια σας να κοιμηθείτε .
Εφαρμόστε κάθε βράδυ απλές τεχνικές ώστε να σας γίνει συνήθεια η διαδικασία του ύπνου.
Εύκολες Τεχνικές για Καλύτερο Ύπνο και Λιγότερο Άγχος!
- Κάνε ένα ζεστό ντους και φόρεσε κάτι άνετο.
- Χαμήλωσε τα φώτα και βάλε χαλαρωτική μουσική για ύπνο! (Εγκεφαλικά κύματα Δέλτα)
- Κλείσε τα μάτια σου και νιώσε τα βλέφαρα σου βαριά!
- Εστίασε στην αναπνοή σου. Ξεκίνα με διαφραγματική αναπνοή! Η διαφραγματική αναπνοή δεν σε βοηθάει μόνο να χαλαρώσεις και να κοιμηθείς πιο εύκολα αλλά ενδυναμώνει και το διάφραγμα σου, και σε βοηθάει να εκμεταλλευτείς στο μέγιστο την αναπνοή σου. . Ακολούθησε τις οδηγίες:
- Ξάπλωσε ανάσκελα, τοποθέτησε το ένα σου χέρι πάνω στο στήθος και το άλλο πάνω στο στομάχι.
- Πάρε αργά βαθιά αναπνοή από τη μύτη, μέτρησε ως το 4 και φούσκωσε τη κοιλιά σου σαν μπαλόνι, κράτησε την αναπνοή σου 2΄΄ και εξέπνευσε από τη μύτη μετρώντας ως το 6.
- Επανέλαβε τη διαδικασία για 5 λεπτά!
5.Συνέχισε με τη Τεχνική της αναπνοής 4-7-8.
Η τεχνική αυτή αναπτύχθηκε από τον Dr. Andrew Weil και είναι μια παραλλαγή της pranayama.
- Χαλάρωσε τα χείλη σου και άφησέ να διαχωριστούν μεταξύ τους.
- Βγάλε όλο τον αέρα που έχεις στα πνευμόνια σου.
- Σφράγισε απαλά τα χείλη σου και πάρε μια εισπνοή από τη μύτη μετρώντας μέχρι το 4.
- Κράτα την αναπνοή σου για 7 δευτερόλεπτα.
- Εκπνοή από το στόμα για 8 δευτερόλεπτα.
- Επανάλαβε τη διαδικασία 4 με 8 φορές.
5. Συνέχισε να εστιάζεις στην αναπνοή σου και παρατήρησε πως χαλαρώνουν τα διάφορα μέρη του σώματος σου.
6. Καθώς χαλαρώνεις περισσότερο φαντάσου ένα ασφαλές, γαλήνιο και άνετο μέρος όπου θα ήθελες να είσαι.
7. Φαντάσου ότι βρίσκεσαι σε αυτό το αγαπημένο σου μέρος και κάνεις ακριβώς αυτό που χρειάζεσαι, έχεις τον πλήρη έλεγχο και μπορείς να αλλάξεις ότι θέλεις σύμφωνα με τις ανάγκες σου.
8. Μείνε σε αυτό το μέρος διατηρώντας μια αίσθηση ασφάλειας, άνεσης, σιγουριάς και χαλάρωσης και σιγά σιγά πέρασέ σε βαρύ φυσικό ξεκούραστο και αναζωογονητικό ύπνο!
Καλή ξεκούραση.
