Ήταν μεσημέρι γύρω στις 4 και ενώ κοιμόμουν, ξαφνικά ένωσα ότι δεν μου φτάνει ο αέρας να αναπνεύσω,
ότι μου κόβεται η ανάσα, η καρδιά μου πονούσε και χτυπούσε δυνατά, ένιωθα να πνίγομαι.
Νόμισα πως θα πεθάνω….
Αυτή ήταν η πρώτη φορά που βίωσα την κρίση πανικού στη ζωή μου!
Τι είναι η κρίση πανικού;
Η κρίση πανικού είναι ένα απότομο ξέσπασμα έντονου φόβου και άγχους το οποίο συνοδεύεται από έντονες σωματικές αντιδράσεις.
Δεν είναι πραγματικά επικίνδυνη για τον άνθρωπο, ο οποίος βέβαια καλείται να διαχειριστεί ένα έντονο συμβάν, το οποίο η ένταση και η διάρκεια του, κορυφώνεται μέσα σε λίγα λεπτά.
Στην πραγματικότητα, όσο περίεργο και αν ακούγεται, μια κρίση πανικού αποτελεί πολύ σημαντικό μέρος της κατασκευής μας, αφού αντιπροσωπεύει την ενεργοποίηση του αντανακλαστικού πάλης/φυγής (αμυγδαλή) που αναπτύχθηκε πριν από εκατοντάδες χιλιάδες χρόνια για να μας προστατεύει από τους κινδύνους της εποχής εκείνης (π.χ. άγρια ζώα) και περιλαμβάνει φυσιολογικές μεταβολές (π.χ. επιτάχυνση καρδιακού ρυθμού) οι οποίες προετοίμαζαν τον άνθρωπο να παλέψει ή να φύγει τρέχοντας.
Το σύγχρονο περιβάλλον ωστόσο δεν κρύβει τέτοιους κινδύνους, οπότε η απάντηση στο ερώτημα «γιατί και πως ενεργοποιείται» βρίσκεται στα επίπεδα στρες που έχουμε στην ζωή μας και των οποίων το μέγεθος ορισμένες φορές δεν αντιλαμβανόμαστε ότι μπορεί να πυροδοτήσει τέτοιους αρχέγονους μηχανισμούς επιβίωσης.
Το Διαγνωστικό και Στατιστικό Εγχειρίδιο Ψυχικών Διαταραχών DSM-5, περιγράφει την κρίση πανικού ως μία πολύ έντονη κατάσταση στην οποία συναντώνται από τέσσερα και άνω από τα παρακάτω σωματικά συμπτώματα:
- Ταχυπαλμία
- Εφίδρωση
- Τρέκλισμα ή τρέμουλο
- Δύσπνοια ή αίσθηση πνιγμού
- Πόνος ή δυσφορία στο στήθος
- Ναυτία ή κοιλιακή δυσφορία
- Αίσθημα ζάλης, αστάθεια ή λιποθυμία
- Ρίγος ή αίσθηση ζέστης
- Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα
Μια σημαντική η επισήμανση είναι πως, στις κρίσεις πανικού υπάρχουν όχι μόνο σωματικά αλλά και γνωστικά συμπτώματα, δηλαδή αρνητικές σκέψεις όπως:
Φόβος απώλειας ελέγχου ή τρέλας: “Χάνω το μυαλό μου’’ “Θα τρελαθώ’’
Και ο Έντονος φόβος θανάτου: “ Θα λιποθυμήσω’’ “Θα πεθάνω’’
Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού τα συμπτώματα είναι έντονα και ακολουθούνται από έντονη κούραση και μετά το τέλος της κρίσης πανικού, ίσως ο άνθρωπος να ξεσπάσει σε κλάματα, καθώς έχει βιώσει πολύ έντονα και τρομακτικά αυτό που του συνέβη.
Για να καθησυχάσω τον εαυτό μου τι κάνω;
Εκπαιδεύω το μυαλό μου ότι δεν υπάρχει άμεσος κίνδυνος ή πραγματική απειλή.
Οι αρνητικές σκέψεις κατακλύζουν το μυαλό μας κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Αλλάζω τον τρόπο σκέψης μου και μαθαίνω να αντιμετωπίζω τις στρεσογόνες καταστάσεις. Κάνω ανακουφιστικές σκέψεις και δίνω θετικές παροτρύνσεις στον εαυτό μου.
Επανάλαβε αντίστοιχες φράσεις στο μυαλό σου και δώσε με έμφαση στην εσωτερική σου δύναμή!
«Θα τα καταφέρω»
«Δεν πρόκειται να πεθάνω»
«Δεν θα λιποθυμήσω»,
«Είναι κάτι που θα περάσει».
«Ηρέμησε, χαλάρωσε »
«Δεν κινδυνεύω»
«Μπορώ να ελέγχω την αναπνοή μου. »
«Είμαι Ασφαλής».
Οι κρίσεις πανικού παρουσιάζονται περισσότερο σε νέους ανθρώπους ηλικίας μεταξύ 15-45 ετών, ενώ η συχνότητα εμφάνισής τους φαίνεται να είναι μεγαλύτερη στις γυναίκες και μικρότερη σε παιδιά που βρίσκονται στο στάδιο της Προ εφηβείας.
Τρόποι Αντιμετώπισης Κρίσης Πανικού:
Την επόμενη φορά που θα βιώσεις μια τέτοια αρνητική κατάσταση, μπορείς να ακολουθήσεις τα παρακάτω βήματα:
3 Τεχνικές για άμεση αντιμετώπιση στη κρίση πανικού:
1. Έμφαση στην αναπνοή!
Η αναπνοή επιταχύνεται ανεξέλεγκτα κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού επηρεάζοντας την ψυχική σου κατάσταση.
Επαναφορά της αναπνοής σε φυσιολογικά επίπεδα:
Εφάρμοσε την παρακάτω τεχνική:
- Τοποθέτησε το ένα χέρι σου στο θώρακα και το άλλο στην κοιλιά.
- Πάρε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη μετρώντας μέχρι το τέσσερα.
- Κράτησε την αναπνοή σου μετρώντας μέχρι το τέσσερα
- Βγάλε τον αέρα αργά από τη μύτη μετρώντας μέχρι το τέσσερα.
- Στείλτε την επίγνωσή σας στα χέρια σας και πώς ακολουθούν την κίνηση της αναπνοής, ειδικότερα στην κοιλιακή περιοχή.
- Κάνε 3-5 επαναλήψεις
Επανέλαβε μερικές φορές έως ότου τελικά να χαλαρώσεις και θα αισθανθείς αμέσως καλύτερα!
2. Απόσπαση προσοχής
Όταν βιώνεις μια κρίση πανικού, αυτό που χρειάζεται είναι να αποσπάσεις την προσοχή του μυαλού σου από αυτό που συμβαίνει.
Οι τρόποι να αποσπάσεις την προσοχή σου από τα αρνητικά συναισθήματα είναι:
- Βγες έξω στον ήλιο.
- Τηλεφώνησε σε ένα αγαπημένο σου πρόσωπο.
- Άκουσε μουσική.
- Πάρε αγκαλιά το παιδί σου, το σύντροφο σου, τη μαμά σου ή το ζωάκι σου.
- Σιγοτραγούδησε.
- Πήγαινε για περπάτημα.
3. Χαλαρωτική εικόνα
Εντόπισε τις αρνητικές σου σκέψεις και αντικατέστησε τις με πιο θετικές και ρεαλιστικές.
- Φέρε στο μυαλό σου μια εικόνα που σε ηρεμεί.
- Φαντάσου τον εαυτό σου σε αυτό όμορφο μέρος.
- Μπορεί να είναι το αγαπημένο σου μέρος με το αγαπημένο σου άτομο και ίσως βλέπεις τα υπέροχα χρώματα ενός ηλιοβασιλέματος, ίσως πάλι ακούς τους στίχους ενός αγαπημένου τραγουδιού, η τη γαλήνια ρυθμική μουσική της θάλασσας!
Πολλές φορές πιστεύουμε ότι οι κρίσεις πανικού έρχονται χωρίς προφανείς αιτίες.
Και όμως πολλές φορές ερεθίσματα του περιβάλλοντος μπορούν να πυροδοτήσουν μια κρίση.
Εάν τα εντοπίσεις, μπορείς να περιορίσεις και την εμφάνισή τους.
Πολλοί άνθρωποι βιώνουν τουλάχιστον μια φορά στη ζωή τους κρίση πανικού.
Αν όμως αυτές οι κρίσεις συνεχίζουν για μεγάλο διάστημα τότε ίσως είμαστε αντιμέτωποι με Διαταραχή Πανικού..
Οι επαναλαμβανόμενες εμπειρίες κρίσεων πανικού, δεν είναι διαχειρίσιμες χωρίς θεραπευτική παρέμβαση και μπορεί να επιδεινώνονται σταδιακά με σοβαρές επιπτώσεις στην ζωή του ατόμου. Στα πλαίσια της πρόληψης και της διαχείρισης, είναι σημαντικό να επισκεφθούμε έναν ειδικό Ψυχικής Υγείας και να διαχειριστούμε μαζί του τα δυσλειτουργικά συναισθήματα που προκαλούν οι κρίσεις πανικού, και πως μπορούμε να απαλλαχτούμε από τα ανεπιθύμητα συναισθήματα.
Η Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Κλινική Υπνοθεραπεία έχει αποδειχθεί πως είναι εξαιρετικά βοηθητική για τις κρίσεις πανικού και γενικότερα για τις αγχώδεις διαταραχές.
Επικοινώνησε μαζί μου, είμαι στη διάθεση σου για όποια απορία σου.
